Βιταμίνες για αθλητές - Καλλυντικά, πλαστική χειρουργική και δίαιτες

Βιταμίνες για τους αθλητές

Οι βιταμίνες για τους αθλητές είναι θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, αυξάνουν την «αποτελεσματικότητα» της προπόνησης, συντομεύουν την περίοδο αποκατάστασης μετά από έντονη άσκηση, επιβραδύνουν την ανάπτυξη του πόνου στους μύες και μειώνουν τα συναισθήματα άγχους κατά τη διάρκεια των διαγωνισμών. Επιπλέον, αποτρέπουν την εμφάνιση ορμονικών δυσλειτουργιών, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο και ενεργοποιούν τη σύνθεση των ενζύμων και των νευροδιαβιβαστών.

Εξετάστε τα κύρια θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για τους αθλητές να πίνουν, τις λειτουργίες τους, τα δημοφιλή σύμπλοκα βιταμινών.

Βασικές βιταμίνες για τους αθλητές

Οι βιταμίνες διαδραματίζουν πρωταρχικό ρόλο στη διατήρηση όλων των βιοχημικών αντιδράσεων στο ανθρώπινο σώμα. Θεωρώντας ότι υπό την επίδραση φυσικών φορτίων, ο μεταβολισμός επιταχύνεται, είναι σημαντικό για τους αθλητές να καταναλώνουν αυξημένη ποσότητα βασικών ουσιών.

Κατάλογος θρεπτικών ουσιών για επαγγελματίες αθλητές:

  1. Βιταμίνη C (L-ασκορβικό οξύ, ασκορβικό ασβέστιο). Ο κύριος "ρυθμιστής" του μεταβολισμού, χωρίς τον οποίο δεν είναι δυνατή η πλήρης σύνθεση στεροειδών ορμονών. Η οργανική βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση πρωτεϊνικών δομών, επιταχύνει την παραγωγή κολλαγόνου, ρυθμίζει τις οξειδοαναγωγικές αντιδράσεις, διατηρεί την υψηλή απόδοση του αθλητή και μειώνει την περίοδο αποκατάστασης μετά από έντονη άσκηση. Επιπλέον, η ουσία "προμηθεύει" οξυγόνο στα κύτταρα μέσα, εμποδίζοντας την καταστροφή τους και τη μετατροπή τους σε λίπος.

Με αυξημένη σωματική άσκηση, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τουλάχιστον 2000 χιλιοστόγραμμα L-ασκορβικού οξέος ανά ημέρα (250 χιλιοστόγραμμα 8 μία φορά την ημέρα). Κατά τη διάρκεια των αγώνων, μια ενιαία δόση θρεπτικών ουσιών αυξάνεται στα χιλιοστά 350.

Πηγές τροφίμων - ξινολάχανο, βακκίνια, τριαντάφυλλο έγχυση, μαϊντανός.

  1. Βιταμίνη Α (ρετινόλη, β-καροτένιο, ρετινυλ). Συμμετέχει στην εναπόθεση γλυκογόνου (η κύρια πηγή ενέργειας), βελτιώνει την αξιοποίηση πρωτεϊνικών δομών, επιταχύνει την αναγέννηση ιστών που έχουν υποστεί βλάβη, αυξάνει τον όγκο και την πυκνότητα του μυός, διεγείρει τη σύνθεση κολλαγόνου και ρυθμίζει την φωτοαποτύπωση (φως, λυκόφως και έγχρωμη όραση).

Η ημερήσια τιμή για τους αθλητές κυμαίνεται από 5 έως 7 χιλιογράμματα.

Οι κύριοι προμηθευτές θρεπτικών ουσιών είναι ξινή κρέμα (σπιτικό), κίτρινα φρούτα και λαχανικά, αυγά, ιχθυέλαιο.

  1. Βιταμίνη Ε (τοκοτριενόλη, τοκοφερόλη). Προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες από την καταστροφή, αυξάνει την αντοχή του αθλητή (κατά τη διάρκεια εξαντλητικής εκπαίδευσης), διεγείρει τη σύνθεση ορμονών φύλου (οιστρογόνα, τεστοστερόνη), επιταχύνει την ανάπτυξη σημαντικών μυών.

Για να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση πάρτε 70 - 100 χιλιογράμματα τοκοφερόλης ανά ημέρα (μαθήματα).

Φρούτα (αβοκάντο, βερίκοκο, ροδάκινο), καρύδια (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια), μούρα (σέλινα, σμέουρα, φράουλες, βατόμουρα), φυτικά έλαια (λινάρι, καμέλλα, κέδρο,

  1. Βιταμίνη B1 (θειαμίνη). Η κύρια ουσία για την «άντληση» των μυών και την αύξηση της «παραγωγικότητας» της προπόνησης. Η θειαμίνη βελτιώνει τον μεταβολισμό των αμινοξέων, διεγείρει την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και συμμετέχει στο έργο του νευρικού συστήματος.

Η καθημερινή απαίτηση για θειαμίνη ποικίλει στην περιοχή των 10 - 15 χιλιογράμμων (για τους αθλητές).

Η θρεπτική ουσία περιέχεται στο κέλυφος κόκκων δημητριακών, φιστίκια, καρύδια και φασόλια.

  1. Βιταμίνη B2 (ριβοφλαβίνη). Ρυθμίζει τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, επιταχύνει τον μεταβολισμό της γλυκόζης, διεγείρει την παραγωγή ενέργειας, συμμετέχει στην απορρόφηση του υδρογόνου. Αυτό το στοιχείο είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για τους βαρέων βαρών αθλητές, καθώς η εξάσκηση εντάσεως "το καίει" εντατικά.

Κατά τη διάρκεια των περιόδων ανταγωνισμού, καταναλώνονται χιλιοστόγραμμα βιταμίνης 10 - 20.

Η ριβοφλαβίνη είναι ένα μέρος των γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση (τυρί cottage, τυρί, κεφίρ), άλευρα δημητριακά (oatmeal, φαγόπυρο, ρύζι), αυγά, καρύδια (αμύγδαλα, καρύδια), λαχανικά (ντομάτες, λάχανο, γογγύλια).

  1. Βιταμίνη B3 (Νιασίνη). Επιταχύνει την παροχή ενέργειας στους μύες (κατά τη διάρκεια της προπόνησης), συμμετέχει στον σχηματισμό ορμονών (οιστρογόνο, τεστοστερόνη, κορτιζόνη, ινσουλίνη), ομαλοποιεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και εξαλείφει τους σπασμούς των αιμοφόρων αγγείων (μειώνοντας τον κίνδυνο θρόμβων αίματος) .

Κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης καταπόνησης, τουλάχιστον 30 χιλιοστόγραμμα νιασίνης καταναλώνεται ανά ημέρα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην παρακάνετε την κατάποση μιας ουσίας, καθώς η περίσσεια της αναστέλλει την καύση του υποδόριου λίπους.

Φυσικές πηγές - μανιτάρια (καφέ boletus, boletus), φιστίκια (μη φρυγμένα), φυσικός καφές, μπαχαρικά (κόλιανδρο, μάραθο, κουρκούμη, μοσχοκάρυδο, ρίγανη).

  1. Βιταμίνη B4 (Χολίνη). Το συστατικό συστατικό της λεκιθίνης. Διαλύει τη χοληστερόλη στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, βελτιώνει τις γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου (λόγω της αποκατάστασης των χιτώνων μυελίνης των νευρώνων), μειώνει την νευρική ένταση κατά τη διάρκεια των διαγωνισμών και ομαλοποιεί τη σύνθεση των λιπιδίων.

Η ημερήσια δόση των αθλητών - χιλιοστόγραμμα 1 - 3.

Η ουσία είναι μέλος των κρόκων αυγών (μαλακά βρασμένα), ημερομηνίες, σπιτικό τυρί cottage (λιπαρά).

  1. Βιταμίνη B6 (πυριδοξίνη). Βασική θρεπτική ουσία για τους αθλητές, καθώς εμπλέκεται στις διαδικασίες της υπερτροφίας των μυών, της χρήσης πρωτεϊνών, της σύνθεσης αμινοξέων, του σχηματισμού ορμονών και των νευροδιαβιβαστών.

Ημερήσια τιμή - 20 χιλιοστόγραμμα στοιχείου ανά ημέρα.

Η πυριδοξίνη βρίσκεται στα αυγά, τα θαλασσινά, το αβοκάντο, το καστανό ρύζι, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα καρύδια, την πεπλατυσμένη βρώμη.

  1. Βιταμίνη B7 (Βιοτίνη). Συμμετέχει στο μεταβολισμό πρωτεϊνικών δομών, "ελέγχει" την απορρόφηση λιπαρών οξέων, επιταχύνει τη μετατροπή της γλυκόζης σε ενέργεια.

Για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, καταναλώνονται 0,5 χιλιογράμματα βιοτίνης ανά ημέρα. Με την έλλειψη ουσίας στο σώμα, η ανάπτυξη του μυϊκού ιστού επιβραδύνεται.

Η ουσία βρίσκεται σε πατάτες, κρόκο κοτόπουλου, λάχανο, φασόλια, καρύδια, δημητριακά.

  1. Βιταμίνη B12 (κυανοκοβαλαμίνη). Βελτιώνει την αγωγιμότητα των νευρικών ερεθισμάτων στον μυϊκό ιστό, ρυθμίζει τους μεταβολισμούς των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών και συμμετέχει στη σύνθεση των νευρικών ινών του νωτιαίου μυελού.

Η ανάγκη για κοβαλαμίνη ποικίλλει από 0,003 σε 0,02 χιλιοστόγραμμο ανά ημέρα. Με έλλειψη ουσιών στο σώμα, ο αθλητής έχει χρόνια κόπωση, επιδείνωση της απόκρισης των μυών και διαταραχές του νευρικού συστήματος.

Φυσικές πηγές θρεπτικών ουσιών: γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, αυγά, άλευρα.

Για να βελτιωθεί η αθλητική απόδοση, εισάγονται μίγματα αμινοξέων στη διατροφή του αθλητή. Όχι μόνο αυξάνουν την αντοχή, αλλά και επιταχύνουν ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος για τον οποίο εξηγούνται οι "jocks" στη διατροφή των πρωτεϊνών.

Αμινοξέα Αθλητών

Για να επιταχύνετε την παροχή "οικοδομικού υλικού" στους μυς, εκτός από τα συμπληρώματα βιταμινών, χρησιμοποιήστε σύμπλοκα αμινοξέων. Αυτές οι ουσίες χρησιμοποιούνται ως "ρητά" μέσα για την άμεση αναπλήρωση της συγκέντρωσης πρωτεΐνης στους ιστούς. Αυτό το "αποτέλεσμα" εξηγείται από την ταχεία απορρόφηση αμινοξέων στο αίμα (για 10 - 15 λεπτά) (σε αντίθεση με τα shake των πρωτεϊνών, η απορρόφηση των οποίων "παίρνει" ώρες 2).

Τα κύρια αμινοξέα για τον αθλητή:

  1. Λευκίνη. Παρέχει ενέργεια στα κύτταρα, ενισχύει τον οστικό ιστό, αποτρέπει την καταστροφή των πρωτεϊνικών δομών και εμπλέκεται στην αναγέννηση των μυϊκών ινών.
  2. Αργινίνη. Διεγείρει τη μετατροπή του λιπώδους ιστού σε ενέργεια, βελτιώνει τη ροή του αίματος στους μύες (επίδραση άντλησης), επιταχύνει το μεταβολισμό, συμμετέχει στην παραγωγή ορμονών του φύλου, μειώνει τον πόνο στους μύες και αυξάνει την ψυχολογική αντοχή.
  3. Ισολευκίνη. Μειώνει την ένταση της καταστροφής των μυϊκών ιστών (κατά τη διάρκεια της προπόνησης), παρατείνει τη σωματική αντοχή, ελέγχει το σάκχαρο του αίματος, βελτιώνει την ψυχική κατάσταση και μειώνει το άγχος κατά τη διάρκεια των διαγωνισμών.
  4. Valin. Επιταχύνει την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού, βελτιώνει το συντονισμό, διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου, αυξάνει την αντοχή ενός αθλητή.
  5. Ταυρίνη. Ενισχύει το νευρικό σύστημα, διατηρεί την οπτική οξύτητα, μειώνει την ένταση της καταστροφής των μυών μετά από την άσκηση, επιταχύνει την απορρόφηση των πρωτεϊνών, βελτιώνει την καρδιακή λειτουργία, εμποδίζει τη μετατροπή της πρωτεΐνης σε λιπώδη ιστό.
  6. Ιστιδίνη. Διεγείρει την ανάπτυξη ανακουφιστικών μυών, επιταχύνει τον σχηματισμό λευκών και ερυθρών αιμοσφαιρίων, μειώνει τον κίνδυνο μυϊκής αναιμίας και μειώνει το ρυθμό καταστροφής των μαλακών ινών (κατά τη διάρκεια της προπόνησης).
  7. Φαινυλαλανίνη. Αυξάνει την αναγέννηση του συνδετικού ιστού (συμπεριλαμβανομένων των τενόντων και των συνδέσμων), διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου, συμμετέχει στη σύνθεση της norepinerfin (μια ορμόνη που μεταδίδει σήματα στον εγκέφαλο).
  8. Γλουταμίνη. Βελτιώνει την ψυχική κατάσταση του αθλητή, διεγείρει τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Θυμηθείτε, είναι σκόπιμο να συζητήσετε το σχήμα της λήψης μιγμάτων αμινοξέων με έναν διαιτολόγο.

Συμπλέγματα βιταμινών στο "φύλακας" της υγείας

Κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής, η ανάγκη για πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα αυξάνει τουλάχιστον τους χρόνους 2. Δεδομένου ότι κατά το τελευταίο μισό αιώνα, η συγκέντρωση των θρεπτικών ουσιών στα τρόφιμα έχει καταστροφικά μειωθεί (φορές 10), προκειμένου να αναπληρώνονται οι ουσίες που «καίγονται» κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, συνιστάται να λαμβάνουν επιπλέον αθλητικά συγκροτήματα.

Παρασκευάσματα TOP-5 για αθλητές:

  1. Multi Pro Plus (Scitec Nutrition, USA). Ένα από τα καλύτερα αθλητικά συγκροτήματα που στοχεύουν στην τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Το φάρμακο βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού μετά από προπόνηση, επιβραδύνει τις καταβολικές διεργασίες στους μυς, βελτιώνει την παροχή οξυγόνου στους ιστούς, σταθεροποιεί την ψυχική κατάσταση και "ανιχνεύει" την ανακούφιση του σώματος.

Το "Multi Pro Plus" αποτελείται από βιταμίνες 14 (B1, B2, B4, B5, B6, B8, B9, B12, A, E, D, C) , χαλκός, ιώδιο, ψευδάργυρος, μαγγάνιο, σελήνιο, μολυβδαίνιο), 10 φλαβονοειδή (hesperidin, λουτεΐνη, ρουτίνη, συνένζυμο Q4), 10 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (εικοσαπεντανοϊκό και εικοσιδυαενοϊκό οξύ).

Το συμπλήρωμα λαμβάνεται μία φορά την ημέρα (το πολύ δύο φορές), ένα πακέτο μετά το γεύμα.

  1. Animal Pak (Universal Nutrition, USA). Η πλουσιότερη σύνθεση πολλαπλών συστατικών, που στοχεύει στην αύξηση της αντοχής ενός αθλητή, μειώνοντας τον πόνο στους μυς, δημιουργώντας μυϊκή ανακούφιση.

Τα ενεργά συστατικά της σύνθεσης είναι οι βιταμίνες (Α, D, C, E, B1, B2, B3, B5, H, B6, B9, B12), μικροσκοπικά και μακροστοιχεία (φωσφόρος, ασβέστιο, ιώδιο, μαγνήσιο, , χαλκός, σελήνιο, κάλιο, χρώμιο), αμινοξέα (κυστεΐνη, αργινίνη, γλουταμίνη, αλανίνη, γλυκίνη, ασπαρτικό οξύ, ιστιδίνη, γλουταμικό οξύ, προλίνη, σερίνη, τρυπτοφάνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, βαλίνη, τυροσίνη). Επιπλέον, το συμπλήρωμα περιέχει φυτικά αναβολικά, φυσικά ηπατοπροστατευτικά, βιοφλαβονοειδή, πεπτικά ένζυμα.

Το σύμπλεγμα βιταμινών-ορυκτών λαμβάνεται σε μία δόση (δισκία 11) για 30-40 λεπτά πριν από έντονη άσκηση (για 30 - 40 λεπτά).

  1. "Δρ. Feel Good "(San, ΗΠΑ). Κορεσμένο σύμπλεγμα για την εξουδετέρωση του οξειδωτικού στρες (κυτταρική βλάβη), την αύξηση του μυϊκού ιστού, τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στον εγκέφαλο, τη συντόμευση της περιόδου αποκατάστασης μετά την άσκηση, τη βελτίωση της κατάστασης του ανοσοποιητικού συστήματος.

Το συμπλήρωμα περιέχει βιταμίνες 14 (C, D, A, E, H, PP, B1, B2, B5, B6, B9, B12), 10 μέταλλα (κάλιο, μολυβδαίνιο, ασβέστιο, ιώδιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρος, χρώμιο, βόριο), φυτικά εκχυλίσματα 9 (πράσινο τσάι, γαϊδουράγκαθο γάλακτος, σχίζανδρος, σπόροι γκρέιπφρουτ, cordyceps, gou-cola, bacoponier, rhodiola, ginkgo-biloba), αμινοξέα 3 (γλυκίνη, ιστιδίνη, τυροσίνη).

Το φάρμακο καταναλώνεται μία φορά την ημέρα σε δισκία 4 - 8 (με γεύματα).

  1. Εξαιρετική αθλητική διατροφή (Now Foods, ΗΠΑ). Οργανική φυτοσύνθεση για την τόνωση της ανάπτυξης του μυϊκού ιστού, τη βελτίωση της λειτουργίας του θυρεοειδούς, τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της κατάρτισης, τη διατήρηση επαρκούς θερμογένεσης.

Το συμπλήρωμα περιλαμβάνει μια πλήρη γκάμα βασικών ουσιών για τον αθλητή: βιταμίνες Β (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, B10, BXNUMX), μικρο και μακρο στοιχεία (μαγνήσιο, ιώδιο, χρώμιο) , πράσινο τσάι, rhodiola, eleutherococcus, ginseng, mate), αμινοξέα (τυροσίνη, καρνιτίνη, ταυρίνη, κιτρουλίνη), φλαβονοειδή (συνένζυμο QXNUMX).

Το φάρμακο λαμβάνεται καθημερινά για κάψουλες 2 μετά το πρωινό.

  1. Αθλητικό σύμπλεγμα βιταμινών-αμινοξέων (Gaspari Nutrition, USA). Το φάρμακο χρησιμοποιείται για να επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών μετά από το άγχος, να αυξήσει την απόδοση της προπόνησης (ειδικά στα ακραία σπορ), να ενισχύσει τον οστικό ιστό, να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, να ενισχύσει τη μετατροπή του σωματικού λίπους σε μυϊκό ιστό.

Η σύνθεση του προσθέτου περιλαμβάνει τις ακόλουθες ουσίες: βιταμίνες (A, K, C, D, E, B1, B2, PP, B4, B5, H, B9, B12), μέταλλα (μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο, ιώδιο, , σελήνιο, χαλκός, μαγγάνιο, χρώμιο, μολυβδαίνιο, κάλιο, βόριο), αμινοξέα (αλανίνη, καρνιτίνη).

Το φάρμακο λαμβάνεται 3 μία φορά την ημέρα για μερίδες 1 (δισκία 3) με τροφή.

Θυμηθείτε, οι ευεργετικές ιδιότητες των συμπλεγμάτων βιταμινών αποκαλύπτονται πλήρως μόνο εάν υπάρχει αρκετό νερό στο σώμα.

Κατά την περίοδο έντονου αθλητισμού, ο αθλητής χάνει έως και 3 λίτρα υγρασίας, τα οποία πρέπει να αντισταθμιστούν. Διαφορετικά, τα εσωτερικά όργανα και τα συστήματα θα υποφέρουν. Ημερήσια παροχή νερού για έναν αθλητή - 3 - 3,5 λίτρα.

Πώς να φάτε για να χτίσετε μυς;

Θυμηθείτε ότι ο μυϊκός ιστός αναπτύσσεται μόνο με πλήρη αποζημίωση της ενέργειας που καταναλώνεται, οπότε εκτός από τις σκληρές προπονήσεις, είναι σημαντικό να σχεδιάσετε προσεκτικά την καθημερινή διατροφή σας.

Εξετάστε τους πέντε βασικούς κανόνες της διατροφής:

  1. Ικανοποίηση των καθημερινών απαιτήσεων σε πρωτεΐνες. Για να δημιουργήσετε ένα όμορφο ανάγλυφο σώμα μυών χρειάζονται ένα δομικό υλικό - πρωτεΐνη. Η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 2 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους του αθλητή.

Φυσικές πηγές: γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, χόρτα, ψάρια, κρέας, φασόλια. Η πρωτεΐνη "δεν λειτουργεί" χωρίς κανονική κατάρτιση δύναμης. Επομένως, μαζί με την αύξηση της ημερήσιας δόσης πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να αυξηθεί η ένταση των αθλητικών δραστηριοτήτων.

  1. Συχνά γεύματα. Για "άντληση" των μυών είναι σημαντικό να τρώτε συχνά, αλλά λίγο-λίγο (5-6 μία φορά την ημέρα). Ταυτόχρονα, είναι προτιμότερο να προτιμάτε απλά πιάτα με βιταμίνη: βρασμένα ψάρια, σαλάτες λαχανικών, ατμοποιημένα ποτάκια, πράσινα κοκτέιλ, επιδόρπια από τυρί cottage, μους από φρούτα και μούρα, ζυμωμένα ποτά γάλακτος και ξηρούς καρπούς.
  2. Διατροφή πριν από τις προπονήσεις. Προαπαιτούμενο για τη δημιουργία ανακουφιστικών μυών είναι η πρόσληψη τροφής με πρωτεΐνες σε πρωτεΐνες 2 πριν από το παιχνίδι.

Εάν εκπαιδεύετε με άδειο στομάχι, η ένταση των φορτίων ισχύος μειώνεται τριπλάσια (λόγω έλλειψης ενεργειακών πόρων).

Η βέλτιστη θρεπτική αξία της διατροφής "προ-προπόνηση" - 200 - 300 kilocalories. Επιπλέον, θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη το 70 - 80% των αργών υδατανθράκων (για την πλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου) και το 20% των πρωτεϊνών (για την ενίσχυση των αναβολικών διεργασιών στο σώμα). Επιπλέον, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε προϊόντα που περιέχουν βιταμίνες Β στο μενού του αθλητή: δημητριακά (καστανό ρύζι, φαγόπυρο, κεχρί), σπόροι, καρύδια, βότανα, φρούτα, ψωμί σίκαλης.

  1. Τρώγοντας μετά την άσκηση. Δεδομένου ότι τα θρεπτικά συστατικά (αμινοξέα, γλυκόζη, βιταμίνες, μικροοργανισμοί και μακροθρεπτικά συστατικά) καταναλώνονται έντονα στον αθλητισμό, είναι σημαντικό να συμπληρώσετε τα ενεργειακά αποθέματα μετά από ασκήσεις αντοχής (μετά από 30 - 60 λεπτά). Πράσινα κοκτέιλ, μους φρούτων και κεφίρ, επιδόρπια από μούρα και τυρόπιτα, μείγματα με καρύδια είναι κατάλληλα γι 'αυτό.
  2. Αποδοχή συμπληρωμάτων πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Για την κατασκευή ογκωδών "φυσημένων" μυών, συνιστάται η χρήση μιγμάτων και κερδοφόρων πρωτεϊνών. Τα πρώτα κοκτέιλ προμηθεύουν το σώμα με αμινοξέα ("δομικό υλικό" για την ανάπτυξη των μυών), το δεύτερο - με υδατάνθρακες (που μετατρέπονται σε ενεργειακούς πόρους).

Μην υπερβολική χρήση πρωτεϊνών, επειδή επηρεάζουν τις ορμόνες.

"Διορθώστε" την αύξηση των μυών - 600 γραμμάρια την εβδομάδα. Στην περίπτωση μικρότερης αύξησης βάρους, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας αυξάνεται και με μεγαλύτερη αύξηση βάρους μειώνεται η ενεργειακή τιμή του μενού.

Μύθοι για την αθλητική διατροφή

Σήμερα, η φαρμακευτική βιομηχανία παράγει ένα ευρύ φάσμα συμπληρωμάτων για τους αθλητές. Ταυτόχρονα, τα αποτελέσματα των διαγωνισμών (συμπεριλαμβανομένων των δεικτών μυϊκής μάζας) εξαρτώνται από την ορθότητα του συνδυασμού βιταμινών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

Εξετάστε τους κοινούς μύθους σχετικά με την αθλητική διατροφή.

Μύθος №1 "Για να οικοδομήσουμε μυς είναι σημαντικό να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη"

Η πιο κοινή παρερμηνεία. Είναι σημαντικό για τους αθλητές να λαμβάνουν όχι περισσότερο από 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα (15 - 35% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται). Η υπέρβαση του ορίου των πρωτεϊνών επιτρέπεται μόνο εάν προστεθεί σωματική δραστηριότητα. Διαφορετικά, παρατηρείται αύξηση της συγκέντρωσης ομοκυστεΐνης στο αίμα και, ως εκ τούτου, βλάβη στο εσωτερικό τοίχωμα των αιμοφόρων αγγείων. Ταυτόχρονα, σε χαλαρά κύτταρα, διαταράσσεται η ανταλλαγή ενέργειας μεταξύ ιστού και αίματος, εμφανίζονται αθηροσκληρωτικές αλλαγές και σε σοβαρές περιπτώσεις αναπτύσσεται θρόμβωση.

Μύθος №2 "Συμπληρώματα βιταμινών" υπερφόρτωση "του πεπτικού συστήματος, προκαλώντας απογοήτευση"

Είναι σημαντικό για τους αρχάριους αθλητές να κατανοήσουν ότι τα αθλητικά συγκροτήματα δεν αποτελούν εναλλακτική λύση για τα κύρια τρόφιμα, αλλά εξειδικευμένα συμπληρώματα στη διατροφή.

Δεδομένου ότι το μερίδιο μιας τέτοιας διατροφής δεν υπερβαίνει το 30% του ημερήσιου μενού, με τακτική προπόνηση και συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης οινοπνεύματος, δεν προκύπτουν προβλήματα με την πέψη.

Μύθος №3 "Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι σημαντικά για τη χρήση των bodybuilders, άλλοι αθλητές δεν τις χρειάζονται."

Αυτός ο μύθος βασίζεται στη γνώμη ότι για να διατηρηθεί ο μυϊκός τόνος απαιτεί πολύ λίγη πρωτεΐνη. Είναι μια αυταπάτη. Όταν ασκείτε οποιοδήποτε είδος αθλητισμού, εμφανίζεται έντονη καταστροφή μυϊκού ιστού (εξαιτίας της θραύσης των μαλακών ινών). Για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών, χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη (150 - 200 γραμμάρια ανά ημέρα). Ως εκ τούτου, για να διατηρηθεί ένα ταφικό σώμα ανακούφισης, είναι σημαντικό για κάθε αθλητή να παίρνει συστηματικά συμπληρώματα αμινοξέων.

Μύθος №4 "Τρία γεύματα την ημέρα είναι αρκετά για να κορεστεί το σώμα με θρεπτικά συστατικά"

Δεν είναι.

Η ενεργειακή απαίτηση ενός αθλητή (65 - 70 χιλιόγραμμο μάζα) είναι 4000 - 5000 kilocalories ανά ημέρα.

Αν κολλήσετε σε τρία γεύματα την ημέρα, τότε για ένα γεύμα θα πρέπει να φάτε πολύ μεγάλα μερίδια. Αυτό οδηγεί σε επιβράδυνση της πέψης των τροφίμων και, ως εκ τούτου, στην ανάπτυξη πεπτικών δυσλειτουργιών. Επιπλέον, με μακρά διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων, η περίσσεια μη πρωτεϊνικής πρωτεΐνης μετατρέπεται σε λιπώδη ιστό.

Μύθος №5 "Τα λίπη είναι επιβλαβή για τον οργανισμό"

Μια επικίνδυνη πλάνη, αφού το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται κάποια είδη λιπιδίων. Τα πιο σημαντικά λίπη για έναν αθλητή είναι τα πολυακόρεστα οξέα Omega-3. Διεγείρουν τη σύνθεση των ενζύμων και των ορμονών (συμπεριλαμβανομένων των αναβολικών), τον έλεγχο του μεταβολισμού των λιπιδίων, τη βελτίωση της αντοχής στη γλυκόζη, την επιτάχυνση της αναγέννησης των μυϊκών ιστών και την ενίσχυση της ανοσίας. Δεδομένου ότι το Omega-3 δεν παράγεται από το ανθρώπινο σώμα, ο πλήρης μεταβολισμός αυτών των λιπών πρέπει πάντα να υπάρχει στο μενού του αθλητή.

Φυσικές πηγές βασικών λιπιδίων: φυτικά έλαια (καμέλλα, λιναρόσπορος, ελαιόλαδο), λιπαρά ψάρια (σολομός, ιππόγλωσσα, πέστροφα, μύκητες, ρέγγα), αλεσμένοι σπόροι (λινάρι).

Συμπέρασμα

Βιταμίνες "για τον αθλητισμό" - αναπόσπαστο μέρος της καθημερινής διατροφής του αθλητή. Επιταχύνουν τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα, αυξάνουν την παραγωγικότητα της εκπαίδευσης, μειώνουν την περίοδο αποκατάστασης μετά το στρες, διεγείρουν την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, αποτρέπουν την ανάπτυξη ορμονικών δυσλειτουργιών.

Για να διατηρηθεί η αθλητική αντοχή, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τουλάχιστον 2-x γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, να ακολουθείτε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ (ελάχιστο 40 χιλιοστόλιτρα ανά χιλιόγραμμο βάρους) και να επιλέξετε σωστά τα φορτία εκπαίδευσης λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος.

Για να συμπληρωθεί η ανεπάρκεια βασικών ουσιών, λαμβάνονται πολύπλοκα διαιτητικά συμπληρώματα, τα οποία περιλαμβάνουν: βιταμίνες (B1, B2, PP, A, B4, B5, B8, B9, B12, (μαγνήσιο, ασβέστιο, ιώδιο, ψευδάργυρος, σελήνιο, χρώμιο, χαλκός, κάλιο), αμινοξέα (λευκίνη, ταυρίνη, αργινίνη, βαλίνη, ισολευκίνη).

Θυμηθείτε ότι για την άντληση του σώματος ανακούφισης είναι σημαντικό να καταναλώνετε 5 - 6 μία φορά την ημέρα, να ικανοποιείτε την καθημερινή ανάγκη για πρωτεΐνες, νερό, να τρώτε 2 ώρες πριν την άσκηση και 1 ώρες μετά την άσκηση, να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα πρωτεΐνης και οφέλη και να ακολουθείτε την άσκηση -επιτρέψτε τη θεραπεία. Μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα βοηθήσει στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος!

Σαν αυτή τη θέση; Παρακαλώ μοιραστείτε με τους φίλους σας:
Κοσμητολογία, πλαστική χειρουργική και δίαιτες
Αφήστε μια απάντηση

;-) :| :x : Twisted: :χαμόγελο: : Σοκ: : λυπημένος: :ρολό: : razz: : oops: :o : Mrgreen: : Lol: : Ιδέα: : Grin: :κακό: : Cry: :δροσερός: : Arrow: :: :?: :!: