Alimentos ricos en ferro - Cosmetoloxía, cirurxía plástica e dietas

Comidas ricas en ferro

A anemia por deficiencia de ferro é a enfermidade máis común causada pola falta de oligoelementos. Os máis afectados son nenos e mulleres en idade fértil. Este tipo de anemia desenvólvese por falta de ferro na dieta, despois dunha grave perda de sangue ou como consecuencia dunha deficiencia de vitamina C. Mentres tanto, non confundamos a anemia por deficiencia de ferro coa anemia megaloblástica causada pola inxestión insuficiente de vitamina B12 e ácido fólico.

A principal tarefa do ferro no corpo é participar na formación de hemoglobina, que concentra aproximadamente dous terzos de toda Fe. Outro cuarto das reservas de ferro almacénanse na ferritina e aproximadamente 5 por cento - na composición das proteínas.

Beneficios para o corpo

O ferro obtido dos alimentos pode proporcionar varios beneficios para o corpo humano. Dada a especial importancia de Fe para unha persoa, paga a pena afondar nas súas funcións con máis detalle.

Formación de hemoglobina

Esta capacidade é unha das principais funcións do férrum. Unha persoa durante a súa vida necesita formación continua de hemoglobina, xa que a perda de sangue como resultado incluso de pequenas hemorraxias externas ou internas reduce o seu nivel. En particular, as mulleres experimentan unha perda de sangue significativa cada mes, polo que son máis susceptibles á anemia que os homes (especialmente cunha dieta inadecuada e desequilibrada). Ademais, é este mineral o que determina a cor do sangue, dándolle unha tonalidade vermella escura, e tamén transporta osíxeno por todas as células do corpo.

Para a formación muscular

Nos tecidos musculares, o ferro xoga o papel dun subministrador de osíxeno, sen o cal o proceso de contracción muscular é imposible. Do ferrum depende o ton e a elasticidade dos músculos, e a debilidade é un síntoma típico da deficiencia de ferro.

Para o cerebro

A capacidade de levar osíxeno por todo o corpo fai que o ferro sexa un oligoelemento indispensable para a función cerebral completa. A deficiencia de fe aumenta o risco de desenvolver enfermidade de Alzheimer, demencia e outras enfermidades causadas por alteración da actividade cerebral.

Síndrome da perna inqueda

A maioría dos investigadores coinciden en que a causa do desenvolvemento desta enfermidade sensorial é a inxestión insuficiente de ferro. A deficiencia de fe provoca espasmos musculares, agravados durante o período de descanso (sono, sentado).

Manter unha temperatura corporal sa

Curiosamente, o ferro ten a capacidade de regular a temperatura corporal. E a adecuación do fluxo de procesos enzimáticos e metabólicos depende da súa estabilidade.

Para manter o benestar

Elimina a fatiga crónica en homes e mulleres, que tamén é consecuencia da baixa hemoglobina.

Fortalecemento da inmunidade

No sistema inmunitario, o férrum ten un papel fundamental. Un organismo saturado de ferro en cantidade suficiente é capaz de loitar máis activamente contra enfermidades infecciosas. Ademais, a taxa de curación de feridas depende do ferro.

Embarazo saudable

Durante o embarazo, o corpo feminino sente a necesidade de aumentar os volumes de sangue e glóbulos vermellos (para abastecer ao feto en crecemento). Polo tanto, aumenta a "demanda" de ferro en mulleres embarazadas. A deficiencia de ferro aumenta o risco de nacemento prematuro, provoca un peso insuficiente no recentemente nado e deficiente desenvolvemento.

Ademais, o ferro pode afectar o metabolismo enerxético, a actividade encimática, aliviar o insomnio, aumentar a concentración.

O que é escaseza perigosa

Por regra xeral, a anemia aguda é o resultado dunha deficiencia de Fe corrente.

Principais síntomas da deficiencia de ferro:

  • fatiga;
  • debilidade muscular;
  • hemorraxia menstrual excesiva en mulleres.

Como xa se dixo, as mulleres son máis susceptibles ao desenvolvemento de deficiencia de ferro. Case o 10 por cento do sexo máis débil en idade fértil sofre unha falta deste oligoelemento. Pero nos homes (e nas mulleres despois da menopausa) a anemia ferrumdeficiente é extremadamente rara. Os nenos tamén están en risco de desenvolver anemia.

Factores que contribúen ao desenvolvemento da deficiencia de ferro

  1. A aumento da perda de sangue (incluída a partir dos doantes) aumenta a necesidade do ferro para o corpo.
  2. O adestramento de forza e os exercicios de resistencia requiren que aumente a velocidade diaria do férrum case dúas veces.
  3. A actividade mental contribúe a un uso máis rápido das reservas de ferro.
  4. As enfermidades do tracto gastrointestinal, gastrite con baixa acidez, enfermidades autoinmunes do intestino poden causar unha mala absorción do ferro.

Combinación con outros nutrientes

A vitamina C. O consumo de ácido ascórbico xunto con produtos que conteñen ferro contribúen a unha maior absorción de ferro. Por exemplo, se engades a metade de pomelo á dieta Fe, o corpo absorberá tres veces máis ferro. Por iso, é importante que o menú estea enriquecido non só con ferro, senón tamén con vitamina C. Non obstante, paga a pena prestar atención: o ácido ascórbico ten un efecto máis forte na absorción de ferro das plantas que na absorción de ferro de animais. orixe

A vitamina A. A deficiencia de retinol bloquea a capacidade do corpo para usar almacéns de ferro para formar glóbulos vermellos.

Cobre. Este micronutriente, como xa sabes, é necesario para o transporte de substancias útiles do "almacenamento" en células e órganos. A falta de cuprum, o ferro perde a súa "mobilidade", o que como resultado leva ao desenvolvemento de anemia. Queres repoñer ferro e cobre ao mesmo tempo? Os feixóns, a soia e as lentellas deben aparecer regularmente na túa mesa.

Tamén é importante combinar alimentos ricos en ferro con alimentos que conteñan vitaminas B (grazas ao ferrum, as substancias B conseguen unha maior "capacidade de traballo").

Mentres tanto, é importante saber que moitos compoñentes dos alimentos poden inhibir (debilitar) a absorción de ferro, ligándoo no tracto gastrointestinal. Unha serie de tales compoñentes atópanse no gran integral e no té negro. Non obstante, os estudos demostraron que non ten ningún dano a unha persoa sa destas substancias. Pero en persoas con trastornos de absorción de ferro xa existentes ou con anemia desenvolvida, a absorción de substancias beneficiosas empeora aínda máis.

Tamén é importante saber que o calcio bloquea case completamente a absorción do ferro. De aí a recomendación: para a absorción normal de produtos que conteñen ferro de férrum para usar por separado dos alimentos lácteos e outros ricos en calcio

A necesidade do corpo de ferro

A inxestión diaria de ferro para adultos varía entre 10-30 mg.

Os nutricionistas chaman unha porción de Fe en 45 mg un límite superior válido. Ao mesmo tempo, a taxa diaria para as mulleres é lixeiramente superior á dos homes. Isto débese a procesos fisiolóxicos: pérdese mensualmente sangue de 10 a 40 mg de ferro mensualmente. Coa idade, as necesidades do corpo feminino no ferro redúcense.

En persoas saudables, case non se observa unha sobredose de ferro. As persoas con hemocromatosis teñen un alto risco de intoxicarse (un trastorno xenético no que a porcentaxe de ferro extraído dos alimentos é 3-4 veces maior que en persoas saudables). A excesiva acumulación de férrum no corpo pode activar os radicais libres (danar as células do fígado, do corazón, do páncreas, aumentar o risco de cancro).

Produtos que conteñen ferro

Nos alimentos hai tipos de ferro 2: heme e non heme. A primeira opción é un ferrum, que forma parte da hemoglobina. As súas fontes son todos alimentos de orixe animal e marisco. O ferro Heme é máis rápido e máis facilmente absorbido polo corpo. O ferro non hemo é un elemento derivado de produtos a base de plantas. Para a formación de hemoglobina úsase só parcialmente, e logo só en combinación con vitamina C.

Para o máximo beneficio, os nutricionistas recomendan combinar produtos de orixe animal e vexetal. Deste xeito, é fácil aumentar a absorción do férreo (ás veces incluso nun 400 por cento).

Moita xente sabe que a carne, especialmente as variedades vermellas, e os subprodutos son as mellores fontes de ferro.

Mentres tanto, (e isto pode ser unha sorpresa para moitos), a comida vexetal ás veces non é peor. Pídelle a un vexetariano que faga un exame de sangue e, moi probablemente, a concentración de ferro que non se desviva demasiado da dos comedores de carne. Certo, para iso é importante comer unha variedade de alimentos vexetais.

Estes estudos destrúen parcialmente a teoría de que as plantas non poden proporcionarlle a persoa a cantidade necesaria de ferro. En moitos alimentos vexetarianos, o ferro supera o 10 por cento do consumo diario, e unha porción de espinaca ou lentellas proporcionará un terzo do ferro diario. Ademais, os alimentos vexetais conteñen menos calorías e graxas, polo que é ideal para persoas en boa forma e saúde. Pero ademais disto, os adeptos do vexetarismo non negan que a inxestión diaria recomendada de ferro obtida exclusivamente dos alimentos vexetais debería ser aproximadamente unha e media maior que a dos comedores de carne.

Entre os alimentos vexetais, as mellores fontes de ferro son as leguminosas e as verduras de folla verde. Os grans integrais teñen boas propiedades nutritivas e unhas boas reservas de ferro. E a fonte de ferro máis inesperada para moitos é a melassa de cana de azucre. Só 1 unha cucharadita deste produto contén case 1 miligramos de ferro. Este indicador supera significativamente o contido de ferro entre outros edulcorantes, como o mel, o xarope de cuña, o azucre moreno.

Para facilitar a comprensión de cales son os alimentos máis saturados de ferro, ofrecemos unha táboa dos alimentos máis útiles. Usando este coñecemento é fácil evitar a anemia por deficiencia de ferro.

As mellores fontes de ferro hemo

Nome do produtocantidadeContido en ferro (mg)
Fígado de porco200 g61,4
fígado de tenreira200 g14
ril de tenreira200 g14
Mexillóns200 g13,6
ostras200 g12
corazón200 g12,6
Carne de coello200 g9
Turquía200 g8
Anxo200 g6,2
Polo200 g5
Cabalo200 g5
Carne moída (baixa en graxa)200 g4
Arenque200 g2
Ovo de poloCousa 11
Ovos de codornicesCousa 10,32
Caviar negro10 g0,25

As mellores fontes de ferro non hemo

Nome do produtocantidadeContido en ferro (mg)
Cacahuete200 g120
Son200 g10,4
Feixón (lima)200 g8,89
Patacas200 g8,3
Feixón branco200 g6,93
feixóns200 g6,61
Lentilla200 g6,59
Espinaca200 g6,43
Remolacha200 g5,4
GergelimLentes 0,255,24
Garbanzo200 g4,74
Leituga romina200 g4,2
Chard200 g3,96
Espárragos200 g3,4
Coles de Bruxelas200 g3,2
As sementes de cabazaLentes 0,252,84
Tmin2 culler de té2,79
Remolacha200 g2,68
Nabo200 g2,3
Parecía200 g2,28
Repolo branco200 g2,2
Guisante verde200 g2,12
Brócolis200 g2,1
Aceitunas200 g2,1
cabaza200 g1,3
tomates200 g0,9
salsa10 g0,5
Pementa10 mg1,14
orégano2 culler de té0,74
Manjericão10 g0,31
Pementa negra2 culler de té0,56

Como gardar ferro no alimento

Entre as vantaxes do ferro contido nos alimentos de orixe animal está a súa alta estabilidade térmica. Pero o ferrum vexetal non se entusiasma con mecanizar ou cociñar. Un exemplo son os grans enteiros, que durante o procesamento en fariña perden case tres cuartas partes das reservas de Fe.

Se falamos de cociñar, neste caso o ferro do produto non se evapora - pasa parcialmente na auga na que se preparou a verdura. Tamén é importante coñecer algúns trucos que axudarán a manter o ferro nos pratos.

  1. É posible reducir as perdas ao mínimo se se reduce o tempo de cocción e empregar o mínimo de auga posible. Exemplo: as espinacas fervidas durante 3 minutos nunha cazola grande perden case o 90 por cento de ferro.
  2. Os pratos de ferro de porco poden saturar os produtos con ferro adicional. Estas porcións poden ser bastante pequenas: desde miligramos 1 a 2, pero a realidade deste proceso xa foi comprobada. Ademais, os experimentos demostraron que os produtos ácidos "absorben" máis intensamente os férreos dos recipientes de ferro.

Absorción de ferro

Pero aínda que o produto contén unhas impresionantes reservas de ferro, isto non significa que toda esta riqueza vaia pasar ao corpo. A absorción do férreo de diferentes alimentos prodúcese con certa intensidade. Así, unha persoa "sacará" o 20 por cento do ferro dispoñible da carne, do peixe, algo máis do 10%. As fabas darán 7 por cento, noces - 6, e comer froitas, leguminosas e ovos, non debe contar con máis de 3 por cento de absorción do férro. O mínimo de todos - só a porcentaxe 1 de ferro - pódese obter de cereais cocidos.

A anemia por deficiencia de ferro é un grave problema, que leva moitas enfermidades asociadas. Pero podes evitalo, se recordas o papel dunha alimentación adecuada.

Gústache esta publicación? Comparta aos teus amigos:
Cosmetoloxía, cirurxía plástica e dietas
Deixe unha resposta

;-) :| :x : torcido: : sorriso: : choque: : triste: : rollo: : razz: : oops: :o : mrgreen: : Lol: : idea: : sonrisa: : Evil: : choro: : cool: : frecha: : ???: :?: :!: