Vitaminas para atletas: cosmetoloxía, cirurxía plástica e dietas

Vitaminas para atletas

As vitaminas para atletas son nutrientes que apoian o crecemento do tecido muscular, aumentan a "eficacia" do adestramento, acurtan o período de rehabilitación despois dun intenso esforzo, retardan o desenvolvemento da dor nos músculos e reducen a ansiedade durante as competicións. Ademais, evitan a aparición de disfuncións hormonais, melloran a circulación sanguínea no cerebro e activan a síntese de enzimas e neurotransmisores.

Considere os principais nutrientes que son importantes para beber os atletas, as súas funcións, complexos vitamínicos populares.

Vitaminas esenciais para deportistas

As vitaminas xogan un papel fundamental no mantemento de todas as reaccións bioquímicas no corpo humano. Considerando que baixo a influencia de cargas físicas, o metabolismo acelérase, é importante que os atletas consuman unha cantidade maior de substancias esenciais.

Lista de nutrientes para atletas profesionais:

  1. Vitamina C (ácido L-ascórbico, ascorbato de calcio). O principal "regulador" do metabolismo, sen o cal a síntese completa de hormonas esteroides non é posible. A vitamina C orgánica aumenta a absorción de estruturas proteicas, acelera a produción de coláxeno, regula as reaccións redox, mantén o alto rendemento do atleta e reduce o período de rehabilitación despois dun intenso esforzo. Ademais, a sustancia "subministra" osíxeno ás células do interior, evitando a súa destrución e transformación en graxa.

Con un maior esforzo físico, é importante consumir polo menos 2000 miligramos de ascorbato de L por día (miligramos 250 de 8 unha vez ao día). Durante as competicións, unha única dose de nutriente increméntase ata miligramos 350.

Fontes de alimentos - chucrut, arándanos, infusión de rosehip, perexil.

  1. Vitamina A (retinol, beta-caroteno, retinilo). Participa na deposición de glicóxeno (a principal fonte de enerxía), mellora a utilización de estruturas proteicas, acelera a rexeneración dos tecidos danados, aumenta o volume e a densidade muscular, estimula a síntese de coláxeno e regula a fotorrecepción (visión de luz, crepúsculo e cor).

A taxa diaria para atletas oscila entre os miligramos 5 e os 7.

Os principais provedores de nutrientes son a crema azedo (caseira), as froitas e verduras amarelas, os ovos, o aceite de peixe.

  1. Vitamina E (tocotrienol, tocoferol). Protexe as membranas celulares da destrución, aumenta a resistencia do atleta (durante os adestramentos desgastantes), estimula a síntese de hormonas sexuais (estróxenos, testosterona), acelera o crecemento de músculos prominentes.

Para mellorar o rendemento atlético, tome 70 - 100 miligramos de tocoferol ao día (cursos).

Fontes de alimentos: froitas (aguacate, albaricoque, pexego), noces (noces, améndoas, avelás, cacahuetes), bagas (espincho de mar, framboesas, amorodos), aceites vexetais (linaza, camelina, cedro, oliva, sésamo),

  1. Vitamina B1 (tiamina). A principal sustancia para "bombear" os músculos e aumentar a "produtividade" do adestramento. A tiamina mellora o metabolismo dos aminoácidos, estimula a produción de hormonas tiroideas e participa no traballo do sistema nervioso.

O requirimento diario de tiamina varía no rango de miligramos 10 - 15 (para atletas).

O nutriente está contido na cuncha de grans de cereais, cacahuetes, noces e feixón.

  1. Vitamina B2 (riboflavina). Regula o metabolismo proteico, acelera o metabolismo da glicosa, estimula a produción de enerxía, participa na absorción de hidróxeno. Este elemento é especialmente necesario para atletas de peso pesado, xa que o adestramento de forza intensamente "quéimalo".

Durante os períodos de competición, consúmense 10 - 20 miligramos de vitamina.

A riboflavina é unha parte de produtos lácteos fermentados (queixo cottage, queixo, kefir), cereais sen pulir (fariña de avea, trigo mouro, arroz), ovos, noces (améndoas, noces), verduras (tomates, repolo, nabos).

  1. Vitamina B3 (niacina). Acelera o "subministro" de enerxía aos músculos (durante o adestramento), participa na formación de hormonas (estróxenos, testosterona, cortisona, insulina), normaliza os niveis de glucosa no sangue e elimina espasmos dos vasos sanguíneos (reducindo o risco de coágulos sanguíneos) .

Durante períodos de estrés intenso, consúmense polo menos 30 miligramos de niacina ao día.

Non obstante, é importante non exceder a inxestión dunha sustancia, xa que o seu exceso bloquea a queima de graxa subcutánea.

Fontes naturais: cogomelos (boletus marrón, boletus), cacahuetes (sen asar), café natural, especias (cilantro, hinojo, cúrcuma, noz moscada, orégano).

  1. Vitamina B4 (colina). O compoñente constitutivo da lecitina. Disolve o colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos, mellora as funcións cognitivas do cerebro (debido á restauración das fundas de mielina das neuronas), reduce a tensión nerviosa durante as competicións e normaliza a síntese de lípidos.

Dose diaria de deportistas - miligramos 1 - 3.

A sustancia é un membro das xemas de ovo (cocido suave), datas, queixo caseiro (graxo).

  1. Vitamina B6 (piridoxina). Un nutriente esencial para os atletas, xa que participa nos procesos de hipertrofia muscular, a utilización de proteínas, a síntese de aminoácidos, a formación de hormonas e neurotransmisores.

Tarifa diaria: miligramos 20 de elemento por día.

A piridoxina atópase en ovos, mariscos, aguacate, arroz integral, pan de trigo integral, noces, avea aplanada.

  1. Vitamina B7 (Biotina). Participa no metabolismo das estruturas proteicas, "controla" a absorción de ácidos graxos, acelera a conversión da glicosa en enerxía.

Para manter a forma física, consúmense 0,5 miligramos de biotina ao día. Con falta de sustancia no corpo, o crecemento do tecido muscular diminúe.

A sustancia atópase en patacas, xema de polo, repolo, faba, noces, cereais.

  1. Vitamina B12 (cianocobalamina). Mellora a condutividade dos impulsos nerviosos ao tecido muscular, regula os metabolismos de carbohidratos e proteínas e participa na síntese de fibras nerviosas da medula espiñal.

A necesidade de cobalamina varía de 0,003 a 0,02 miligramos ao día. Con escaseza de substancias no corpo, o atleta ten fatiga crónica, deterioración da resposta muscular e trastornos do sistema nervioso.

Fontes naturais de nutrientes: produtos lácteos, peixes, ovos, graxas sen pulir.

Para mellorar o rendemento atlético, introdúcense mesturas de aminoácidos na dieta do atleta. Non só aumentan a resistencia, senón que aceleran un conxunto de masa muscular. Esta é precisamente a razón pola que se explican os "golpes" da dieta proteica.

Aminoácidos para atletas

Para acelerar a entrega de "material de construción" aos músculos, ademais de suplementos vitamínicos, use complexos de aminoácidos. Estas substancias úsanse como medios "expresos" para a reposición instantánea da concentración proteica nos tecidos. Este "efecto" explícase pola rápida absorción (durante minutos 10 - 15) de aminoácidos no sangue (ao contrario dos sacudidos proteicos, cuxa absorción "leva" 2 horas).

Os principais aminoácidos do atleta:

  1. Leucina. Proporciona enerxía ás células, fortalece o tecido óseo, evita a destrución das estruturas proteicas e participa na rexeneración das fibras musculares.
  2. Arginina. Estimula a conversión do tecido adiposo en enerxía, mellora o fluxo sanguíneo aos músculos (efecto de bombeo), acelera o metabolismo, participa na produción de hormonas sexuais, reduce a dor nos músculos e aumenta a resistencia psicolóxica.
  3. Isoleucina. Reduce a intensidade da destrución do tecido muscular (durante o adestramento), prolonga a resistencia física, controla o azucre no sangue, mellora o estado mental e reduce a ansiedade durante as competicións.
  4. Valin. Acelera a restauración do tecido muscular, mellora a coordinación, estimula a produción de coláxeno, aumenta a resistencia dun atleta.
  5. Taurina Fortalece o sistema nervioso, mantén a agudeza visual, reduce a intensidade da destrución muscular despois do exercicio, acelera a absorción de proteínas, mellora a función cardíaca, evita a transformación da proteína en tecido adiposo.
  6. Histidina. Estimula o crecemento de músculos de alivio, acelera a formación de glóbulos brancos e vermellos, reduce o risco de anemia muscular e reduce a taxa de destrución de fibras brandas (durante o adestramento).
  7. Fenilalanina. Aumenta a rexeneración do tecido conectivo (incluíndo tendóns e ligamentos), estimula a produción de coláxeno, participa na síntese de norepinerfin (unha hormona que transmite sinais ao cerebro).
  8. Glutamina. Mellora o estado mental do atleta, estimula o metabolismo proteico, fortalece o sistema inmunitario.

Lembre, é recomendable discutir o réxime de tomar mesturas de aminoácidos cun dietista.

Os complexos vitamínicos na "garda" da saúde

Durante o adestramento de forza, a necesidade de proteínas, vitaminas e minerais aumenta polo menos 2 veces. Dado que durante o último medio século, a concentración de nutrientes nos alimentos diminuíu catastróficamente (10 veces), co fin de reabastecer as substancias "queimadas" durante o adestramento, é recomendable tomar complexos deportivos.

TOP-5 preparados para deportistas:

  1. Multi Pro Plus (Scitec Nutrition, EUA). Un dos mellores complexos deportivos destinados a estimular a síntese de proteínas. O medicamento axuda a restaurar o tecido muscular despois dos adestramentos, retarda os procesos catabólicos nos músculos, mellora a entrega de osíxeno aos tecidos, estabiliza o estado mental e "rastrexa" o alivio do corpo.

"Multi Pro Plus" consta de vitaminas 14 (B1, B2, PP, B4, B5, B6, H, B8, B9, B12, A, E, D, C), micro e elementos macro 10 (calcio, magnesio, ferro , cobre, iodo, zinc, manganeso, selenio, molibdeno), flavonoides 4 (hesperidina, luteína, rutina, coenzima Q10), ácidos graxos poliinsaturados 2 (eicosapentaenoico e docosahexaenoico), adaptadores da planta 1 (sementes).

O suplemento tómase unha vez ao día (como máximo dúas veces), un paquete despois da comida.

  1. Animal Pak (Universal Nutrition, EUA). A composición multicomponent máis rica, destinada a aumentar a resistencia dun atleta, a reducir a dor nos músculos, a construír un alivio muscular.

Os compoñentes activos da composición son vitaminas (A, D, C, E, B1, B2, B3, B5, H, B6, B9, B12), micro e macro elementos (fósforo, calcio, iodo, magnesio, cinc, manganeso. , cobre, selenio, potasio, cromo), aminoácidos (cisteína, arginina, glutamina, alanina, glicina, ácido aspartico, histidina, ácido glutámico, prolina, serina, triptófano, fenilalanina, treonina, valina, tirosina). Ademais, o suplemento contén anabolizantes a base de plantas, hepatoprotectores naturais, bioflavonoides, encimas dixestivas.

O complexo vitamínico-mineral tómase nunha única dose (comprimidos 11) durante 30 - 40 minutos antes do exercicio intenso (minutos 30 - 40).

  1. "O Dr. Feel Good ”(San, Estados Unidos). Complexo saturado para neutralizar o estrés oxidativo (dano celular), aumentar o tecido muscular, mellorar a circulación sanguínea no cerebro, acurtar o período de rehabilitación despois do exercicio, mellorar o estado inmune.

O suplemento contén vitaminas 14 (C, D, A, E, H, PP, B1, B2, B5, B6, B9, B12), minerais 10 (potasio, molibdeno, calcio, iodo, manganeso, cinc, selenio, cobre, cromo, boro), extractos vexetais de 9 (té verde, cardo de leite, esquizandro, sementes de pomelo, corditas, gotu-cola, bacoponier, rodiola, ginkgo-biloba), aminoácidos 3 (glicina, histidina, tirosina).

A droga consómese unha vez ao día en comprimidos 4 - 8 (con comidas).

  1. Nutrición deportiva extrema (Now Foods, EUA). Fitocomplexo orgánico para estimular o crecemento do tecido muscular, mellorar a función da tiroides, mellorar a eficiencia do adestramento, manter a termoxénese adecuada.

O suplemento inclúe unha gama completa de substancias esenciais para o atleta: vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12), micro e macro elementos (magnesio, iodo, cromo), unha mestura de adaptógenos vexetais (guarana , té verde, rhodiola, eleutherococcus, ginseng, mate), aminoácidos (tirosina, carnitina, taurina, citrulina), flavonoides (coenzima Q10).

O medicamento tómase diariamente para cápsulas 2 despois do almorzo.

  1. Complexo de vitaminas e aminoácidos deportivos (Gaspari Nutrition, EUA). A droga úsase para acelerar a recuperación muscular despois do estrés, aumentar o rendemento do adestramento (especialmente en deportes extremos), fortalecer o tecido óseo, mellorar a función cerebral, aumentar a transformación da graxa corporal no tecido muscular.

A composición do aditivo inclúe as seguintes substancias: vitaminas (A, K, C, D, E, B1, B2, PP, B4, B5, H, B9, B12), minerais (magnesio, calcio, fósforo, iodo, cinc , selenio, cobre, manganeso, cromo, molibdeno, potasio, boro), aminoácidos (alanina, carnitina).

A droga tómase 3 unha vez ao día para racións de 1 (comprimidos 3) con comida.

Teña en conta que, as propiedades beneficiosas dos complexos vitamínicos divídense completamente só se hai bastante auga no corpo.

Durante o período de deportes intensos, o atleta perde ata 3 litros de humidade, que hai que compensar. Se non, os órganos e sistemas internos sufrirán. Velocidade diaria de auga para un atleta - 3 - 3,5 litros.

Como comer para construír músculo?

Teña en conta que, o tecido muscular crece só coa compensación completa da enerxía gastada, polo que ademais dos duros exercicios, é importante planificar coidadosamente a dieta diaria.

Considere as cinco regras principais sobre nutrición:

  1. Satisfacción dos requirimentos diarios de proteínas. Para crear un fermoso alivio, os músculos do corpo necesitan un material de construción, proteína. A inxestión óptima diaria de proteínas é 2 gramos por kilogramo 1 do peso corporal do atleta.

Fontes naturais: produtos lácteos, ovos, verdes, peixes, carne, feixón. A proteína "non funciona" sen adestramento regular de forza. Por iso, xunto cun aumento da porción diaria de proteína, é importante aumentar a intensidade das actividades deportivas.

  1. Comidas frecuentes. Para "bombear" os músculos, é importante comer a miúdo, pero aos poucos (5 - 6 unha vez ao día). Ao mesmo tempo, é mellor dar preferencia a pratos sinxelos "vitamínicos": peixe cocido, ensaladas vexetais, porridas ao vapor, cócteles verdes, sobremesas de requeixo, mousse de froita e baga, bebidas de leite fermentadas e noces cruas.
  2. Nutrición antes dos adestramentos. Un requisito previo para a creación de músculos de alivio é a inxestión de carbohidratos proteínas 2 horas antes de facer deporte.

Se adestras cun estómago baleiro, a intensidade das cargas de enerxía redúcese por tres veces (debido á falta de recursos enerxéticos).

O valor nutricional óptimo da dieta “antes do adestramento”: quilocalorías 200 - 300. É máis, debe contabilizar 70 - 80% de carbohidratos lentos (para o recheo de depósitos de glicóxeno) e 20% de proteínas (para mellorar os procesos anabólicos no corpo). Ademais, é importante incluír produtos que conteñan vitaminas B no menú do atleta: cereais (arroz integral, trigo mouro, millo), sementes, noces, herbas, froitas, pan de centeo.

  1. Comer despois do exercicio. Dado que os nutrientes (aminoácidos, glicosa, vitaminas, micro e macronutrientes) se consumen intensamente nos deportes, é importante reabastecer as reservas de enerxía despois dos exercicios de forza (despois de 30 - 60 minutos). Cócteles verdes, mousses de froitas e kefir, sobremesas de baga e cuajada, son mesturados de noces.
  2. Aceptación de suplementos de proteínas e carbohidratos. Para construír músculos "soprados" voluminosos, é aconsellable usar mesturas de proteínas e gaineres. Os primeiros cócteles aportan aminoácidos ao corpo ("material de construción" para o crecemento muscular), o segundo - con hidratos de carbono (transformados en recursos enerxéticos).

Non usar excesivamente as proteínas, porque afectan ás hormonas.

Incremento muscular "correcto" - gramos 600 por semana. No caso dunha menor ganancia de peso, o contido calórico da dieta aumenta e, cunha maior ganancia de peso, o valor enerxético do menú redúcese.

Mitos sobre nutrición deportiva

Hoxe, a industria farmacéutica produce unha ampla gama de suplementos para atletas. Ao mesmo tempo, os resultados das competicións (incluídos indicadores de masa muscular) dependen da corrección da combinación de vitaminas, carbohidratos e proteínas.

Considere os mitos comúns sobre a nutrición deportiva.

Mito №1 "Para construír músculos é importante consumir a maior cantidade de proteína posible"

O equívoco máis común. É importante que os atletas tomen non máis de 2 gramos de proteína por quilo de peso corporal ao día (15 - 35% do total de calorías consumidas). Exceder a norma proteica só é permitida se se engade actividade física. Se non, prodúcese un aumento da concentración de homocisteína no sangue e, como consecuencia, un dano na parede interna dos vasos sanguíneos. Ao mesmo tempo, nas células afrouxadas, perturba o intercambio de enerxía entre o tecido e o sangue, prodúcense cambios ateroscleróticos e en casos graves desenvólvese trombose.

Mito №2 "Os suplementos vitamínicos" sobrecargar "o tracto dixestivo, causando frustración"

É importante para os atletas novatos comprender que os complexos deportivos non son unha alternativa á comida principal, senón suplementos especializados na dieta.

Dado que a proporción de tal nutrición non supera o 30% do menú diario, con adestramentos regulares e cumprimento do réxime de beber, non xorden problemas coa dixestión.

Mito №3 "Os suplementos proteicos son importantes para usar culturistas; outros atletas non os necesitan."

Este mito está baseado na opinión de que para manter o ton muscular se precisa moi pouca proteína. É unha ilusión. Ao practicar calquera tipo de deporte, prodúcese unha destrución intensa do tecido muscular (debido á rotura de fibras brandas). Para restaurar o músculo danado, necesitas máis proteína (150 - gramos 200 ao día). Por iso, para manter un corpo de alivio tenso, é importante que calquera atleta tome suplementos de aminoácidos regularmente.

Mito №4 "Tres comidas ao día son suficientes para saturar o corpo de nutrientes"

Non é.

O requirimento enerxético dun atleta (masa de quilogramos 65 - 70) é de quilocalorías 4000 - 5000 por día.

Se te quedas con tres comidas ao día, entón tes que comer porcións demasiado grandes. Isto leva a un alentimento da dixestión dos alimentos e, como resultado, ao desenvolvemento de disfuncións dixestivas. Ademais, con longas paradas entre comidas, o exceso de proteína non digerida transfórmase en tecido adiposo.

Mito №5 "As graxas son nocivas para o corpo"

Unha falacia perigosa, xa que o corpo humano necesita algúns tipos de lípidos. As graxas máis importantes para un atleta son os ácidos poliinsaturados Omega-3. Estimulan a síntese de enzimas e hormonas (incluídos os anabólicos), controlan o metabolismo dos lípidos, melloran a resistencia á glicosa, aceleran a rexeneración do tecido muscular e fortalecen a inmunidade. Dado que Omega-3 non é producido polo corpo humano, o metabolismo completo destas graxas debe estar sempre presente no menú do atleta.

Fontes naturais de lípidos esenciais: aceites vexetais (camelina, linaza, oliva), peixes graxos (salmón, halibut, troita, olor, arenque), sementes moídas (liño).

Conclusión

Vitaminas "para o deporte": parte integrante da dieta diaria do atleta. Aceleran os procesos metabólicos no corpo, aumentan a produtividade do adestramento, reducen o período de rehabilitación despois do estrés, estimulan o crecemento do tecido muscular, evitan o desenvolvemento de disfuncións hormonais.

Para manter a forza atlética, é importante consumir polo menos 2-x gramos de proteína ao día, seguir o réxime de beber (mínimo 40 mililitros por quilo de peso) e seleccionar adecuadamente as cargas de adestramento tendo en conta as características individuais do corpo.

Para complementar a deficiencia de substancias esenciais, toman suplementos dietéticos complexos, que inclúen: vitaminas (B1, B2, PP, A, B4, B5, E, H, B8, B9, B12, C, D), micro e macro elementos (magnesio, calcio, iodo, cinc, selenio, cromo, cobre, potasio), aminoácidos (leucina, taurina, arginina, valina, isoleucina).

Teña en conta que, para bombear o corpo de alivio, é importante comer 5 - 6 unha vez ao día, satisfacer a necesidade diaria de proteínas, auga, comer 2 horas antes do exercicio e 1 horas despois do exercicio, usar suplementos proteicos e gafas e seguir o exercicio. -rexime de descanso. Só un enfoque integrado axudará a conseguir o resultado desexado.

Gústache esta publicación? Comparta aos teus amigos:
Cosmetoloxía, cirurxía plástica e dietas
Deixe unha resposta

;-) :| :x : torcido: : sorriso: : choque: : triste: : rollo: : razz: : oops: :o : mrgreen: : Lol: : idea: : sonrisa: : Evil: : choro: : cool: : frecha: : ???: :?: :!: